Esta serie de articulos te van a revelar de una forma estructurada, esquematizada, y muy simple de entender, los porqué, cómo y cuándo, de la temática, la grasa corporal, aspectos fundamentales de los calculos de las calorias necesarias para una vida sana, tu consumo ideal de energía, bajar o subir de peso, la construcción de dietas diaria,  los ejercicios fisicos,… entre otros, utilizando además videos e infografias.

Hemos simplificado los conceptos teóricos esenciales, desarrollando tablas inteligentes con contenidos teóricos y prácticos fácil de seguir y de entender, con la intención de que ustedes puedan: crear sus propios cálculos para mantener, bajar o subir de peso de una forma segura y estable.

Todos requerimos de una dieta saludable y de comprender y entender  que es necesario contar con una mínima cantidad de grasa, ya que esta sirve  para almacenar energía, mantener la temperatura corporal, proteger los órganos,… entre otras funciones vitales, por lo tanto el concepto de que toda la grasa es dañina es falso.

Conocer tu porcentaje de grasa corporal te va a permitir, establecer objetivos realistas, conocer tu estado actual de salud,… Debes estar consciente de que con la edad, se retiene mayor cantidad de grasa corporal, así como también influyen los factores relacionados con  la predisposición genética, la falta de ejercicios físicos,… entre otros.

El objetivo  de bajar de peso es:

  • Bajar la grasa corporal, manteniendo estable la masa magra. (Enfocarse en el Porcentaje de Grasa Corporal y no en el peso o el IMC, esos factores no distinguen tu verdadera composición corporal)
  • Establecer metas realistas y alcanzables, con respecto al peso ideal y al proceso que debemos realizar para bajar de peso paulatinamente, evitando el rebote, con la intención de alcanzar y  tener una vida sana.

Si nuestro plan es bajar o subir de peso, debemos reducir/ampliar dentro de ciertos parámetros la ingesta de calorías diarias, para que la actividad metabólica vaya ajustando el equilibrio de todo su sistema y no las considere como grasa de reserva. Aquí trataremos la disminución de peso y presentaremos en resumen cómo el organismo  reacciona si reduces drásticamente la ingesta calórica, disminuyendo la actividad metabólica, y agregando a las reservas de grasa, las calorías de más, que consumimos diariamente.

El porcentaje de grasa corporal: Es un índice que identifica  cuánto del peso corresponde a grasa y cuanto a masa magra, (tejidos que no son grasa: tales como los huesos, músculos que es el tejido que más predomina en la masa magra) y órganos vitales.

Si bien nuestro principal objetivo es disminuir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, debemos preservar, proteger  y resguardar  la masa magra. Podrás bajar de peso  que es lo que hacen la mayoría de las personas, reduciendo la versión física de su cuerpo, manteniendo su mismo porcentaje de grasa, sacrificando parte de la masa muscular, por eso el  resultado estético no corresponde al esperado.

Lo que se pretende es eliminar la grasa que tapan los músculos, marcándolos, definiéndolos a simple vista, por lo cual debes llevar una dieta adecuada para lograr tu propósito y realizar ejercicios físicos, dirigidos a eliminar grasa y no enfocados a darle al músculo una forma en particular, ya que los mismos siempre han tenido su apariencia típica, así evitarás complicaciones con la obesidad, la cual va a generar problemas de salud, e incide negativa en las capacidades físicas y en la resistencia.

La grasa corporal no puede ser considerada en su totalidad como dañina, mala para el organismo, ella es  la segunda fuente de energía que el cuerpo utiliza, después de  los carbohidratos, muchos órganos internos almacenan grasa y la utilizan para un correcto funcionamiento. Intentar llegar a un nivel NULO de porcentaje de grasa es dañino y muy peligroso para el organismo y tu salud, seas hombre o mujer.  Ten cuidado.

Calculo del porcentaje de grasa corporal.

La Marina de los EE.UU. creó un procedimiento simplificado, que permite determinar el porcentaje de grasa corporal, con precisión, utilizando una cinta métrica para ello.

Las mujeres estructuralmente y físicamente, están diseñadas para tener más grasa corporal esencial, que los hombres ya que ellas soportarán un posible embarazo.

Consideraciones operativas básicas

Para realizar las mediciones con cinta métrica, debes tener presente los siguientes aspectos:

  1. La cinta debe estar en contacto con la piel.
  2. Debe ajustarse al cuerpo.
  3. Realizar 3 mediciones para cada parte del cuerpo y lleva un registro de ellas  (cuello, cintura, caderas, altura)
  4. Calcular el promedio de las mediciones y registrarlas

Usar el resultado del promedio en las ecuaciones.

Consideraciones para la Medición

Datos para un caso hipotético: hombre-mujer

Hombre

Caso Práctico

Mujer

Caso Práctico

Mide el cuellodebajo de la nuez de Adán (laringe) 46 cm (18 pulgadas) 38 cm (15 pulgadas)
Mide tu cintura – a la altura del ombligo o al nivel de la anchura abdominal mínima 89 cm (35 pulgadas) 71 cm (28 pulgadas)
Mide tu altura – se mide sin zapatos 1,83 cm (72 pulgadas) 1,68 cm (65 pulgadas)
Mídete las caderas – la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas No Aplica 81 cm (32 pulgadas)
Cálculo de los Casos Práctico
Cálculo Hombre:
 % de grasa=495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello)) + 0,15456 (log(altura)))-450
% de grasa corporal = 495/(1,0324-0,19077(log(35-18))+0,15456(log(72)))-450
El resultado = % de grasa corporal =  es 12,6 %.
Cálculo Mujer
% de grasa=495/(1,29579-0,35004(log(cintura+cadera-cuello)) +0,22100 (log(altura)))-450
% de grasa corporal = 495/(1,29579-0,35004(log(28+32-15))+0,22100(log(65)))-450
El resultado = % de grasa corporal =  es 14,6 %.
Nota:

Log = logaritmo

Tablas con Esquemas Generales.

Consideraciones operativas básicas

Para realizar las mediciones con cinta métrica, debes tener presente los siguientes aspectos:

  1. La cinta debe estar en contacto con la piel.
  2. Debe ajustarse al cuerpo.
  3. Realizar 3 mediciones para cada parte del cuerpo y lleva un registro de ellas  (cuello, cintura, caderas, altura)
  4. Calcular el promedio de las mediciones y registrarlas
  5. Usar el resultado del promedio en las ecuaciones.

 

Interpreta los resultados:
Grasa Corporal Esencial Hombres Mujeres
Normal: 2 a 4 % 10 a 12 %
Atletas: 6 a 13 % 14 a 20 %
Condición física promedio: 18 a 25 % 25 a 31 %
Sobrepeso u Obesidad: 26 % o más. 32 % o más.
Obesidad: >=30 >=32

 

Significado de los indicadores

Índice de Masa Corporal (IMC) –

El índice da una idea de la simetría y la proporción del cuerpo, no considera la razón de grasa y músculo. El IMC se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura. Normalmente, las personas con un IMC mayor o igual a  25 se catalogan dentro del  rango de sobrepeso (obeso), a menos que su cuerpo sea musculoso, su índice de cintura/altura sea menor de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal esté en el rango de «deportista» será entonces considerado físico-culturista, no obeso. Caso General de interpretación.

 

Debajo del peso normal IMC menos de 18.5
Peso normal IMC de 18.5 a 24.9
Sobrepeso IMC de 25 a 29.9
Obesidad IMC 30 o mayor

El Índice de Masa Corporal y la forma típica del cuerpo humano

 

Índice cintura/altura –

Se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la altura. Un valor igual o mayor  de 0.5 es un indicador  de sobrepeso por lo tanto tiende a desarrollar un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares,  arteriosclerosis,… entre otras.

Porcentaje de grasa corporal –

Los hombres corrientemente acumulan grasa en el abdomen, mientras que las mujeres acumulan grasa en la cadera. Se calcula con las fórmulas creadas por: La Marina de los EE.UU., por Hodgdon y Beckett,… entre otros. Requieren las mediciones de (cuello, cintura, caderas, altura) en centímetros con una precisión de 0.5 cm. La fórmula difiere según el sexo.

La ecuación para hombres es:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuación para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello)) + 0.22100 (log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal:

 

Mujeres Hombres
Grasa esencial 10-12% 2-4%
Atleta 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Aceptable 25-31% 18-25%
Obesidad 32% o más 26% o más

Masa corporal magra –

Se obtiene restando el peso de la grasa corporal del peso total.

Masa corporal magra = Peso × (100 – %grasa corporal)

Calorías diarias –

Para bajar de peso, es necesario disminuir la ingesta de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (no más de 240 calorías). El número mínimo de calorías por día,  se fundamenta en las variables  sexo y altura. Cuando el IMC es de 25 o mayor, se reduce en un 15% el número de calorías para generar una dieta suave duradera en meses sin efectos adversos. Dependiendo del nivel de actividad, puede aumentarse un poco el número de calorías, pero aumentando las calorías más de 15% casi nunca se rebaja de peso.

Gramos de proteína por día –

Este valor se calcula a partir del máximo IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. Tabla General.

Gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
poca actividad 0.8 gramos
actividad moderada 1.1 gramos
actividad vigorosa 1.4 gramos

 

 

Todas las dietas deben incluir la cantidad mínima de proteína para evitar la pérdida de músculos cuando se reducan las calorías
La dieta debe proveer de suficientes hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales, para la ingesta mínima de calorías por día.
El cuerpo necesita proteínas para mantener los músculos y para producir hormonas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la generación celular y para mantener la estructura del sistema nervioso
Cualquier reducción de calorías se debe realizar mediante la disminución de grasas saturadas y de los hidratos de carbono.
Las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje de proteína que los hombres
Las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína por kilogramo de peso que los hombres y requieren de menos calorías
Una dieta típica de alta proteína deriva aproximadamente el 30% de las calorías de proteínas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono
Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las calorías de proteínas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono

Las siguientes tabulaciones muestran que estos % procuran más que el requisito mínimo de proteína para dietas de 2000 y 1800 calorías diarias.

Dieta de alta proteína

 

Proteína Grasa Carbohidratos
Calorías 30% 30% 40%
2000 600 Cal 600 Cal 800 Cal
150 g 67 g 200 g

 

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

 Proteína    Grasa Carbohidratos
Calorías 25% 65% 10%
2000 500 Cal 1300 Cal 200 Cal
125 g 144 g 50 g
1800 450 Cal 1170 Cal 180 Cal
113 g 130 g 45 g

 

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos

Proteína Grasa Carbohidratos
Calorías 15% 30% 55%
2000 300 Cal 600 Cal 1100 Cal
75 g 67 g 275 g

 

Consulte con un médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si usted toma medicamentos.

(Estamos desarrollando hojas de Excel, con todos los cálculos necesarios para que conozca los índices relacionados con su salud, hojas para que realice su plan de vida para el año en curso, hojas para el cálculo de la Grasa Corporal Esencial, hojas para el control y seguimiento del proceso, ”Bajar o Subir de Peso”, apoyo para construir la dieta apropiada para cada comida clave, Control del presupuesto mensual,… entre otros, todos estos desarrollos los haremos llegar a su correo, como  un regalo privado de agradecimiento, por estar suscrito a nuestro Blog y por mantener vivo un dialogo en los comentarios de cada artículo. Gracias).

Presento a continuación un listado de tablas y/o sitios donde pueden visitar con cierto nivel de confianza para realizar este tipo de consulta: recomiendo buscar inicialmente la información que facilita la USDA, FAO, ICBF, SEH-LELHA,…  otros.

Finalizo, con la alegría de haber  compartido contigo este tema de vida, que me ha ocupado una buena parte de mi tiempo, donde vislumbré una vez más, que lo fundamental está en la integración de: Mente, Cuerpo y Emociones, y cada uno de estos temas son muy amplios y los iré tratando poco a poco en mi Blog.  Trate  de entregarte en todo momento un mensaje de forma clara, sin rodeos, ambages de una forma breve, directa, concisa y sucinta. Me despido, expresando mi lema existencial: vine a esta vida a servir, a educar y a ser feliz. Gracias por leer este contenido.